Инновации Стартапы Сельское хозяйство

Пять способов хорошо выспаться

  • English
  • Русский
Наука 09.02.2016, вт

Доцент Chin Moi Chow из Университета Сиднея дает пять советов, как выспаться и проснуться хорошо отдохнувшим.

Мы спим примерно по 7 часов в сутки во взрослом возрасте и до 12 часов в детстве. За 60 лет жизни мы проводим во сне 200 000 часов. Как правильно потратить это время и выспаться, чтобы днем быть максимально эффективным? Есть пять основных правил.

1. Успокой мысли

Нельзя обдумывать прошедший день перед сном. Если вы думаете о произошедших событиях, особенно негативных, вы начинаете испытывать тревогу, которая мешает уснуть. В итоге сон получается беспокойным, с утра вы просыпаетесь уставшим.

Чтобы этого избежать, перед сном следует слушать спокойную музыку, думать о приятном и просто представлять мир прекрасным. Это одно из главных условий хорошего сна.

2. Избавьтесь от плохих привычек перед сном

Стимуляторы, такие как кофеин, могут нарушить сон. Употребление 2-3 чашек кофе приводит к накоплению кофеина, что негативно сказывается на качестве сна. Следует отказаться от кофе минимум за шесть часов до сна.

Продукты с высоким содержанием триптофана (вишня, вишневый сок, семена тыквы, молоко и йогурт) наоборот улучшают сон. Такое же действие оказывают продукты с высоким гликемическим индексом, например рис. При повышенных уровнях триптофан превращается в головном мозге в мелатонин — "гормон темноты", который стимулирует засыпание. Такие продукты нужно употреблять за 2-3 часа до сна.

Позитивное влияние могут оказать физические упражнения, но они не должны отнимать время сна, то есть не нужно заниматься спортом в часы, когда нужно спать.

3. Не прерывайте сон

Перед сном убедитесь, что ничто не прервет ваш сон. В спальне должно быть тихо, минимум или отсутствие света, комфортная температура 20-22 градусов Цельсия. Не следует пить напитки за 60-90 минут перед сном (именно столько времени занимает метаболизм воды). Если вы выпьете за 20 минут до сна, есть высокая вероятность, что вы проснетесь среди ночи или будете плохо спать из-за переполненного мочевого пузыря. Алкоголь является мочегонным средством и поэтому нарушает сон. Не нужно употреблять спиртные напитки перед сном.

4. Правильные привычки

Создавайте свой шаблон перехода от бодрствования ко сну. Ложитесь спать и просыпайтесь в определенное время. Благодаря этому вы будете быстро засыпать и просыпаться вовремя даже без будильника.

5. Не думайте о плохом сне

Нельзя беспокоится о том, что вы плохо выспитесь. Есть шанс, что вы сможете выспаться хорошо даже за несколько часов, если вы не будете думать о том, что сон будет обязательно плохим. Беспокойство о качестве сна — одна из основных причин плохого сна. Волнение и стресс по поводу предстоящего сна может ухудшить его качество и привести к снижению производительности днем. Если вам не удается прогнать плохие мысли, лучше обратиться к психологу, чтобы стресс не перерос в хроническую депрессию и усталость.

Еще в разделе: